Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour commencer à manger d’une manière qui vous donnera les meilleures chances d’éviter la démence dans vos vieux jours et de rester concentré et vif chaque jour.
Voici les aliments à éviter ou à limiter pour combattre l’inflammation et favoriser la santé du cerveau, la vivacité d’esprit et la prise de décision :
1. les sucres ajoutés
Le cerveau utilise l’énergie sous forme de glucose, une forme de sucre, pour alimenter l’activité cellulaire. Cependant, un régime riche en sucres peut entraîner un excès de glucose dans le cerveau, que des études ont associé à des troubles de la mémoire et à une moindre plasticité de l’hippocampe, la partie du cerveau qui contrôle la mémoire.
La consommation d’aliments transformés malsains comme les produits de boulangerie et les sodas, qui sont souvent pleins de sucres raffinés et ajoutés – souvent sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose – inonde le cerveau de trop de glucose.
Bien que chaque organisme ait des besoins différents, l’American Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour et que les hommes ne consomment pas plus de 36 grammes de sucre ajouté par jour. (Pour savoir si un aliment emballé contient des sucres ajoutés et en quelle quantité, recherchez la ligne « sucres ajoutés » sur le panneau de la valeur nutritive).
2. les aliments frits
Frites, poissons et frites, et steak de poulet frit. Vous en salivez ? Je peux voir ça.
Pourtant, lorsqu’il s’agit de la santé du cerveau, il est bon de limiter la quantité d’aliments frits. En fait, une étude portant sur 18 080 personnes a révélé qu’un régime alimentaire riche en aliments frits était associé à des scores d’apprentissage et de mémoire plus faibles. La raison probable : ces friandises provoquent une inflammation qui peut endommager les vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau en sang.
Une autre étude a examiné 715 personnes et mesuré leurs niveaux de dépression et de résilience mentale. Elle a également examiné les niveaux de consommation d’aliments frits. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient davantage d’aliments frits étaient plus susceptibles de développer une dépression au cours de leur vie.
Si vous consommez des aliments frits quotidiennement, passez à une consommation hebdomadaire. Si c’est une habitude hebdomadaire, essayez de ne vous y adonner qu’une fois par mois. Si vous ne mangez pas d’aliments frits, vous êtes déjà sur la voie du bonheur !
3. glucides à charge glycémique élevée
Bien que les aliments riches en glucides – tels que le pain, les pâtes et autres produits fabriqués à partir de farine raffinée – n’aient pas un goût sucré, votre organisme les traite de la même manière que le sucre.
Cela signifie qu’ils peuvent également augmenter votre risque de dépression. Pas de panique, n’éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation ! Cependant, la qualité des glucides que vous consommez a son importance.
En 2018, des chercheurs ont cherché à évaluer quels glucides spécifiques, le cas échéant, sont liés à la dépression. Ils ont administré un questionnaire appelé « indice de qualité des glucides » à 15 546 participants.
Les glucides de « meilleure qualité » étaient définis comme des aliments à base de céréales complètes, des aliments riches en fibres et des aliments à faible indice glycémique (IG). L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment est transformé en glucose pendant la digestion ; plus un aliment est transformé rapidement en glucose dans l’organisme, plus son IG est élevé.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui avaient le meilleur indice glucidique, c’est-à-dire qui mangeaient des glucides de meilleure qualité, étaient 30 % moins susceptibles de développer une dépression que celles qui mangeaient des glucides à IG élevé.
Les glucides à IG élevé comprennent les pommes de terre, le pain blanc et le riz blanc. Le miel, le jus d’orange et le pain complet font partie des aliments à IG moyen. Les aliments à faible IG comprennent les légumes verts, la plupart des fruits, les carottes crues, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles.
4. Alcool
La mentalité « travailler dur et faire la fête » conduit souvent à boire beaucoup le week-end pour évacuer le stress. Si la consommation d’alcool peut apporter une certaine détente sur le moment, le corps en paiera le prix le lendemain matin lorsqu’il se réveillera agité et les idées embrouillées.
Archana Singh-Manoux, professeur et directrice de recherche à l’Institut français de la santé et de la recherche médicale, et ses collègues ont suivi 9 087 personnes pendant 23 ans pour déterminer le lien entre l’alcool et l’incidence de la démence.
En 2018, ils ont rapporté dans le British Medical Journal que les personnes qui s’abstenaient complètement de boire ou qui consommaient plus de 14 verres par semaine présentaient un risque plus élevé de démence que celles qui buvaient de l’alcool avec modération.
En général, les hommes qui consomment plus de 14 verres par semaine ou plus de quatre verres en une journée au moins une fois par mois et les femmes qui boivent plus de sept verres par semaine ou trois verres par jour sont considérés comme de gros buveurs. Cependant, chaque personne (et son cerveau) réagit différemment à une consommation excessive d’alcool.
5. Nitrates
Les nitrates, qui sont utilisés comme conservateurs et pour rehausser la couleur des tranches de charcuterie et des produits de salaison tels que le bacon, le salami et les saucisses, peuvent être liés à la dépression.
Une étude récente suggère même que les nitrates pourraient modifier les bactéries intestinales de manière à faire pencher la balance vers les troubles bipolaires.
Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer de saucisses, recherchez celles qui contiennent de la farine de sarrasin, utilisée comme matière de remplissage. La farine de sarrasin contient d’importants antioxydants qui peuvent contrecarrer certains des effets négatifs de ces viandes sur la santé.
